Yang Terbaek!!!!

Nuffnang Ads...

Saturday, July 31, 2010

imam muda unggul

baru habis tgk kemuncak imam muda...
walaupun agk lmbt...tp xpe la...
aku follow imam muda since 1st episode...
rancangan yg mmg sgt unik ni dh tarik ramai org utk follow...
dri pandangan mata kasar aku, sejak episode 1 lagi...aku dh nmpk imam muda asyraf nie akn mng...sbbnye...die mmg seorng imam...n setiap hujahan die tu amat tepat n very da semasa...die pun nmpk cm cool je...muke die cm boleh masuk ngn semua lapisan masyarakat...
so, based on episod kemuncak tu, dari awal mmg dh agk dh die no 1...
lagipun, die prnah 4 kali berturut kedudukan no 1...unggul..
ape2pun...semua imam muda yang telah memecah tradisi ni mmg antara yang terbaek...
kdg2 ble tgk dorg berhujah..bace hadis...ayat al-quran...wat mcm2 praktikal...aku terase aku ni sgt laa jauh kekurangan nye...dorg mmg terbaek!!
ini lah..kesemua imam muda unggul yang berjaya memecah tradisi untuk pertama kalinya...
dan..inilah IMAM MUDA ASYRAF...imam muda unggul yng berjaya menjadi JUARA..utk musim pertama...

hadiah utk program ni sgt lumayan...

Menunggu (Sumpah) & Janji - Akim

lagu2 terbaek!!..khas utk AWAK!!

 download mp3 : Akim - Menunggu (Sumpah)

Akim
-Menunggu (Sumpah)-

Saat aku sendiri
Aku bayangkan kamu
Dalam dakapanku ini
Indahnya kamu di dakapan ku
Cerita kita berdua
Menciptalah sebuah cinta
Dan tercipta kisah yang satu
Tentang aku dan kamu

Chorus
Mungkinkah
Kau kan menunggu ku
Dan akankah kau menanti diriku
Pastikah
Kau kan menunggu ku
Seperti ku yang selalu menunggumu
Cerita kita berdua
Menciptalah sebuah cinta
Dan tercipta kisah yang satu
Tentang aku dan kamu
Ulang Chorus
Aku mahu kau selalu denganku
Di manaku berada
Aku hanya milikmu
Ulang Chorus 2X

download mp3 : Akim - Janji


Akim
-Janji-
Cubalah kau mengerti
Perasaan hatiku
Ku cinta kamu
Hanya itu aku tahu
Dan takkan terulang lagi
Silapku yang dulu
Meninggalkanmu
Untuk kedua kali takkan berlaku


Chorus
Aku akan selalu
Menjaga dan mencintaimu
Aku janji padamu
Takkan menduakanmu
Dan takkan terulang lagi
Silapku yang dulu
Meninggalkanmu
Untuk kedua kali takkan berlaku

Ulang Chorus
Aku janji padamu
Akan mencintaimu

Ulang Chorus
Takkan menduakanmu

sakit

dh 3 minggu telinga aku ni rase cm dgr x dgr je...
so isnin lepas aku decide g pusak kesihatan...check...
dr. ckp ade wax yg block telinga aku, myb sbb cotton bud yg aku gne tu menolak2 wax tu kedalam...tp dh macam keras...
so, die bg pain killer n minyak zaiton..minyak tu die srh aku drop kn 2 titis kt telinga...rabu kne dtg balik...
lepas aku jumpe dr. je...aku rase makin sakit lak...telinga aku rase berdesing n berdenyut2...sgt sakit...menderita weyhh...
rabu aku dtg...die cuci, tp die ckp still ad wax lagi...degil sungguh wax itu ya..haha...
so die bagi ubat antibiotic n pain killer lagi...next rabu kne dtg lagi...
so every nite mmg aku xbley nk tdo, kt klas pun xbley nk fokus...coz sakit telinga nye ni smpai pening kepala dowh...sakit...kt bilik mmg aku baring je a...tdo...menahan kesakitan...
pagi nie...aku sgt bersyukur...aku dh rase cm ok skit, sbb wax tu dh kluar..so telinga aku dh rase ok laa...cme skg rase cm ade air je...ubat still kne makan laa kn...
ALHAMDULILLAH...thnx spe2 yg mendokan saye...especially AWAK!...thnx alot...

Thursday, July 29, 2010

rumah bujang

title xbley bla la...
haha...
juz nk share puisi yang aku terjumpe dari blog PUISI PANTAS PENDEK...
sgt simple...tp cm best je nk bce...[pendpt aku la]
so,bace la..ni laa kunci utk rumah bujang [hati aku] tu...

Nah,
Ini kunci hati saya.
Saya serahkan pada kamu.

Tetapi,
Tak bererti kamu boleh
Keluar masuk sesuka hati

Pintunya rapuh
Hanya boleh buka sekali
Tutup juga sekali.

kamu masuk ya?
Dan jangan cuba keluar lagi :)

Wednesday, July 28, 2010

teater moden

moden sgt ke??...
yo la tu kan...
ni a ko-k yg aku amik utk sem ni...
teater moden...
sounds weird x...bdk engineering kot...
tp amik nie...
ade aku kesah??
haha...
ala, aku amik ko-k ni coz org ckp senang nk dpt A...so amik je laaa kn...
senang skit hidup...
so td 1st klas yg aku attend, padahal semalam dh start cme aku je yg xtau...
masuk teater moden ni kononnye utk sesape yg nk jd pelakon...
ade bkt ke?? ade laa skit...
hahaha
its fun gk la...mcm2 teknik bljr...
disbbkn masuk klas nie...
ragam org2 nye pun alahai...yang ado!
mcm2 pe'el ade...
cmtu yek nk jd pelakon...OK!
hahaha
2jam nye klas..so xtvt pun mcm2 laa kn...
nk xnk, layan je la...
so..wait n c aku muncul di pentas teater...jd pokok pun jdila...haha
[ade ke org nk amik brlakon]...haha...perasan tu HARUS...

saye awak

saye suke tgk muke awak
...
ape mksdnye ha???
...

Tuesday, July 27, 2010

Yang Sempurnakanku (n) Pemilik Hati - 6ixth Sense

lagu2 terbaek dari album terbaru 6ixth Sense [+-x/]
...
~layan~
...

6ixth Sense
Yang Sempurnakanku

Kaulah bidadari dalam hidupku
Yang selalu hadir di dalam mimpiku
Bunga yang selalu harungi hariku
Anugerah Tuhan yang sempurnakanku

Bila kau jauh
Aku selalu rindu
Bila kau ada
Hatikan berbunga

Ku akan selalu menjadi bintangmu
Menerangi gelap dan mimpimu
Aku setia di sini mengusap tangismu
Menemani sunyi di hatimu
 ...
 
 
6ixth Sense
Pemilik Hati

Di hatiku ini sunyi sunyi
Di jiwaku ini hampa hampa
Hidup ini kosong kosong
Hati ini sunyi sunyi

Tanpamu tanpamu ku sepi
Tanpamu tanpamu ku sunyi
Tanpamu tanpamu ku sepi
Tanpamu tanpamu ku sunyi

Engkau jiwaku
Hidupku hatiku

Engkau nafasku
Darahku nadiku
...

Monday, July 26, 2010

finally...

fuhh...baru bley update...
ngek tol a tenet kt cni, ne nth xbley sign in...
so, hari ni xde a crite sgt...
cme...
story 4 jumaat sabtu n ahad ade gk la...
dipendekkan trus...
sepanjg 3 hari tu...
xtvt yg berlaku..
haha...
bermula ngn mkn n study kt McD JURU...wah..semngat...tyme ni a mcm2 planning ade...sebelum tu, g amik mmbr kt USM INDUK...pastu
mandi pantai kt BATU FERINGGI...wah..terbaek dowh!!!
tyme tu dh a xbwk bju n seluar...kitorg pun g laa beli baju n seluar...dpt a hrge murah (murah laaa sgt)...
then g makan NANDO's kt GURNEY PLAZA...lagi a terbaek...tp seoul garden still berbaloi lagi a...then balik...
ok...
xtau nk crite pe...jez nk share gmbr3

Thursday, July 22, 2010

kisah semalam

PENGALAMAN NGERI PELAJAR USM
PENANG,RABU,21 JULAI 2010 : seorang PELAJAR USM kampus kejuruteraan dipercayai dibawa lari dengan sebuah kereta satria. mangsa dipercayai dibawa ke 3 tempat secara berturut-turut oleh sekumpulan lelaki (3 org)warganegara Malaysia (of kos!). pihak polis mengesyaki mangsa dibawa ke PACIFIC dan dimasukkan ke panggung wayang pada jam 4.10 petang. mangsa dipakse utk menonton INCEPTION (movie yang agak syiok gk a. mimpi dalam mimpi dalam mimpi dalam mimpi.) mangse kemudian dibawa lari bersama sebuah lagi kereta iaitu kancil yang dipandu oleh seorang lelaki bersama 2 org pompuan. suspek dpercayai membawa mangsa ke kwsn JURU dan dibawa masuk secara pakse ke SEOUL GARDEN.[730pm-10pm].sedap kot mknn nye, smpai lme gle makan, mmg best dowh..mknn korea..sorg RM35).selepas 2jam 30 min kerete kancil yang dibawa oleh suspek (3org lelaki)keluar dri kawasan JURU dn terus ke USM, tetapi kerete yang sme dipercayai dibawa oleh sekumpulan lelaki laen (6org). seterusnya,suspek membawa mangsa ke arah SUNWAY CARNIVAL. 2 org suspek(1 laki 1 pompuan) menghumban mangsa ke panggung wayang utk menonton TWILIGHT SAGA: ECLIPSE (dh lme kot crite ni, tp bru nk tgk,haha..tp ok la..jln crite nye menarik). manakala suspek yang laen menyembunyikan diri di panggung wayang yang sme tetapi hall yang berlainan utk menonton INCEPTION. mangse akhirnye dicampakkan di USM.
mangse dipercayai trauma dengan pengalaman ngeri nye dan masih berade dibawah pengawasan salah seorang suspek yang berbadan agak besar.
mana2 pihak yang mengenali kesemua suspek2 berkenaan, sila hadirkan diri anda ke pejabat polis berdekatan utk membuat laporan. nak byr saman tertunggak pun boleh!!!
[koleksi bhn bukti]

Tuesday, July 20, 2010

operasi hari ?

...
x ingt a dh hari ke bebrpe aku beroperasi utk mengurngkan berat badan
...
bulan syaaban ni, eloklah kite berpuase kn
puase2 gak, senaman tu try la wat ye
...
so, hari ni operasi aku adlah berbasikal
...
aku pnjam basikal mmber pompuan aku nie [Nisa], ok la...best gile
pusing 2 round, kuar gk laa peluh2 tu
...
ni ade sikit2 aku copy kt tenet pasal cycling nie
...
[lebih kurang cenggini la berbasikal ye, tp xde la ngn topi n bju cmtu..pusing kt dlm kampus je kot]
 
Cycling and health
Getting on your bike regularly not only gets you where you want to go faster than a car, it protects you against a wide range of ill health, and also makes you feel better.

Cycling is good for your heart and health
Everyday cycling, where the exercise leaves you breathing heavily but not being out of breath, is an effective and enjoyable form of aerobic exercise. This is the type of exercise that is most effective at promoting good health. For example, cycling reduces the risk of serious conditions such as heart disease, high blood pressure, obesity and the most common form of diabetes.

One rough calculation suggests that new cyclists covering short distances can reduce their risk of death (mainly due to the reduction of heart disease) by as much as 22 per cent.

Cycling will help with weight management
Cycling can be part of a programme to lose weight2 because it burns the energy supplied by a chocolate bar or a couple of alcoholic drinks in an hour (about 300 calories). A 15-minute bike ride to and from work five times a week burns off the equivalent of 11 pounds of fat in a year. That kind of cycling pattern also meets the Government's latest target on exercise: that we should take part in some mild to moderate physical activity that leaves us out of breath for at least 30 minutes five times a week.

Cycling can improve your mood
Cycling can have positive effects on how we feel too. Moderate exercise has been found to reduce levels of depression and stress, improve mood and raise self-esteem, and has also been found to relieve symptoms of premenstrual syndrome.

Cycling can help to maintain strength and coordination
There can also be indirect benefits in terms of reducing injuries from falls, which can be seriously disabling, especially in older people. The strength and co-ordination that regular cycling brings make them less likely. Physically active older people have much reduced rates of hip fracture.

Monday, July 19, 2010

Syaaban

[copy from internet]
REJAB sudah meninggalkan kita dengan seribu satu kelebihan. Berbahagialah mereka yang mengambil sepenuh kesempatan dari fadhilatnya. Jika diizinkan Allah kita akan berkesempatan  bersama Rejab pada tahun hadapan.
Kini muncul pula bulan SYAABAN. Bulan yang berada di tengah-tengah antara Rejab dan Ramadan. Bulan yang juga penuh dengan fadhilat dan keberkatannya.
Hukamak berpendapat, bulan Rejab adalah bulan kesempatan untuk kita meminta ampun dari segala dosa, bulan Syaaban pula adalah kesempatan untuk memperbaiki diri dari segala macam cela manakala Ramadan pulan bulan untuk mengubat hati dan jiwa.
Syaaban bererti berpecah atau bercerai-berai. Ini kerana mengambil sempena peristiwa orang-orang Arab pada bulan tersebut berkeliaran ke merata tempat untuk mencari air. Ada pula berpendapat, Syaaban bermaksud pemisah iaitu pemisahan antara bulan Rejab dan Ramadan.
Rasulullah saw telah bersabda yang bermaksud:
“Tahukah kamu sekelian, mengapa dinamakan bulan Syaaban? Maka umatnya menjawab: Hanya Allah dan RasulNya yang lebih mengetahui.”
Baginda meneruskan sabdanya: “Kerana di dalam bulan itu berkembanglah kebaikan yang banyak sekali.” (Dipetik dari kitab Raudatul Ulama).
KEUTAMAAN SYAABAN:
Allah swt mengangkat darjat orang yang menghidupkan bulan ini dengan amalan ibadat. Allah juga banyak mengurniakan  rahmat kepada hambaNya. Rasullah bersabda yang bermaksud: “Allah mengangkat amalan-amalan semua hambaNya pada bulan ini.”                                                                                                             
Orang yang membesarkan bulan ini dengan beribadat, akan terpelihara dari maksiat. Taubatnya diterima juga terselamat dari mara bencana pada tahun berkenaan. Sabda Rasulullah saw lagi yang bermaksud: “Barang siapa yang membesarkan Syaaban dan bertakwa kepada Allah swt  serta taat dan juga menahan diri daripada maksiat, Allah akan mengampuni dosa-dosanya dan menyelamatkannya daripada segala bencana yang berlaku pada tahun itu, juga daripada sakit-sakit.”
Kasih dan ketaatan orang yang beribadat pada tahun itu terhadap Allah akan kekal. Sabda Rasulullah saw yang bermaksud: “Barangsiapa yang menghidupkan malam dua hariraya dan malam pertengahan bulan Syaaban, maka hatinya tidak mati biarpun semua hati mati ketika itu.”
Diriwayatkan oleh Imam Bukhari dan Muslim daripada Saidatina Aisyah Radhiallahuanha, dia telah berkata yang bermaksud: “Adalah Rasulullah saw sering berpuasa hingga kami menyangka bahawa Baginda berpuasa berterusan dan Baginda sering berbuka sehingga kami menyangka bahawa Rasulullah akan berbuka seterusnya. Aku tidak pernah melihat Rasulullah berpuasa sebulan penuh kecuali pada bulan Ramadan dan aku tidak pernah melihat Rasulullah berpuasa sunat dalam sebulan yang lebih banyak  dari puasanya di bulan Syaaban.”
Nabi saw pernah bersabda yang bermaksud: “ Keutamaan bulan Syaaban ke atas bulan-bulan yang lain adalah seperti keutamaan aku di atas semua nabi-nabi yang lain, sedangkan keutamaan bulan Ramadan ke atas semua bulan yang lain adalah seperti keutamaan Allah Taala ke atas makhlukNya.”
APAKAH AMALAN YANG WAJAR DILAKUKAN DI BULAN SYAABAN?
1 Memperbanyakkan puasa sunat:
               i. Dalam Kitab Durratun Nasihin dinyatakan bahawa Rasulullah saw bersabda   bermaksud: “ Sesiapa yang berpuasa tiga hari pada permulaan Syaaban, tiga hari pertengahannya dan tiga  hari pada akhir Syaaban, maka Allah swt mencatat untuknya pahala seperti pahala tujuh puluh nabi dan seperti beribadat tujuh puluh tahun dan apabila dia mati pada tahun itu maka matinya seperti orang mati syahid.”
     ii. Jika berpuasa sehari dalam bulan Syaaban akan diharamkan tubuhnya dari api neraka. Dia akan menjadi taulan nabi Yusof di dalam syurga. Diberi pahala seperti pahala nabi Ayub dan Nabi Daud.
     iii  Jika berpuasa sebulan  pada bulan Syaaban, dipermudahkan Allah kepadanya Sakaratulmaut dan ditolaknya (terlepas) daripada kegelapan dalam kubur, dilepaskan daripada huru-hara Mungkar dan Nangkir, ditutup keaibannya di akhirat nanti dan diwajibkan syurga baginya.
     iv. Sesiapa yang berpuasa pada awal Khamis di bulan Syaaban dan akhir Khamis (juga dalam Syaaban) dimasukkannya dalam syurga .(Hadis Rasulullah yang dipetik dari kitab al-Barokah.)
    v. Rasulullah saw turut bersabda yang bermaksud: “ Dinamakan Syaaban kerana padanya terdapat kebajikan yang amat banyak dan puasa yang lebih afdal sesudah Ramadan ialah puasa bulan Syaaban.” 
    2.Perbanyakkan doa, zikir dan berselawat kepada Rasulullah saw:
            Sabda Nabi saw yang bermaksud: “Barang siapa yang mengagungkan bulan Syaaban, bertakwa kepada Allah, taat kepadaNya serta menahan diri dari perbuatan maksiat, maka Allah swt akan mengampuni segala dosanya dan menyelamatkannya pada tahun tersebut dari segala macam bencana dan penyakit.” (Dipetik dari kitab Zubdatul Wa’izhin)  
      3.Bertaubat:
        Bulan Syaaban merupakan bulan untuk kita memperbanyakkan taubat kepada Allah swt.
        MALAM NISFU SYAABAN:
         Malam 15 Syaaban lebih dikenali  sebagai malam  Nisfu Syaaban.
         Pada malam ini umat Islam sangat-sangat disarankan untuk memanfaatkannya kerana  malam ini penuh dengan rahmat dan doa sangat mustajab.
         Justeru umat Islam disaran untuk menghidupkan malam ini dengan membaca surah Yassin sebanyak tiga kali selepas solat maghrib.

        bye week 1...hye week 2

        ...
        hbs sudah week 1
        ...
         
        disbbkn mggu2 awal ni la kemalasan berganda thap max
        ...
        buku depan mata, tp muka buku gk jd perhatian
        ...
        tatkala melihat kerenah sahabt handai meng'komen', like2 [sorg je yg suke kerje2 ni,guess who??], publishing status n watsoever
        ...
        suke ketawa
        ...
        tyme2 cmni la org dok sebok revise balik, ala, semangat awal sem je tu...haha, tp aku serius malas nk revise, tyme lecturer ajar, aku phm, tp bile bukak buku, pe bnde ni??
        ...
        gile la, nth la
        ...
        otak belum terbuka kot, bukakla skrg!!!
        ...
        k, ngntuk...zzzz
        ...

        Sunday, July 18, 2010

        suka suki je

        ...
        ngantuk gle..sat na, update blog sat
        ...
        gerak pkl 2pm, g mandi kt PUSAT REKREASI BATU HAMPAR BANDAR BAHARU KEDAH...
        air terjun beb bapak best dowh...smpai dalam pukul, sempat singgah tepi jln beli durian, manggis n rambutan...terbaek woookkk....mandi2 plus cuci2 mate, haha...syiiooookkkk....sampai laa pukul 530pm...
        then pulang sat ke usm nk amik org utk program mlm nie lak...
        sampai2 je, singgah SECRET RECIPE...dinner, oh...sodap...pstu
        shopping sat...then 1010pm wayang pun bermula...ONG BAK 3 ...hmm...no komen, yg pasti ade 2 org kne dok depan skali, but yg laen kt tgh..so ????....its ok
        then futsal program...sejam kot...12am-1am...dhsyat...
        then char kueh teow..kt warong key's...sedap beb...
        then balik...3am
        ...
        dh a, ngantuk dowh...k
        ...
        c u 4 next program

        [just added pictures]

        Friday, July 16, 2010

        DUIT = MONEY

        -post emo-
        ...
        sorry
        ...
        duit...semua org perlukan duit...dgn duit semua bnde bley jadi...kdg dgn duit juga bley jadi pergaduhan...sgt dhsyat...dgn duit gak la segala tali silaturrahim seperti x diendahkan...sehingga ianya mampu hampir putus mahupun boleh putus terus...bahaya...aku xde pilihan...aku harus lakukan...demi die...aku hormat semua...jika dgn duit bley wat die bahgia aku sggp wat...aku sanggp x hiraukan tali itu...semua demi duit...kalo dgn duit dulu kau penah benci aku, tp kini balasan setimpal yang kau harus terima...tapi kau x terima seperti mane aku terima, kau terima dgn cara yang boleh menjarakkan tali itu...sedih...mungkin salah aku, tapi mungkin salah kau...kalo dulu kau x wat mcm mane aku wat sekarang, mungkin bende ni x jadi...kini semua sudah settle...tp mcm mne dgn tali itu?? hampir putus atau sudah putus...kalo hampir putus , masih bley di soletape...tp kalo dh putus, masih juga boleh disambung, tp susah laa skit...ape ape pun...tali itu pasti sudah cacat sedikit...xpe la, asalkan tali itu masih bersambung...aku sgt terkilan dgn kejadian ini...kenapa harus aku terlibat...sedangkan ia jauh dari aku...sedih...sedih...sedih...tp mungkin ade hikmah disebaliknya
        ...
        aku masih tahu kebenaran, masih tahu kehormatan, masih tahu kemanusiaan
        ...
        tp kau?? pkr2 kan lah, jgn disbbkan duit, kau boleh merosakkan semua tali yg ade kat ko, jgn disbbkan duit gak la, ko lupe spe diri ko
        ...
        sory 4 everything
        ...
        -post emo-

        operasi hari 3

        ...
        tup tup, jam menunjukkan pukul 6:20pm
        ...
        adoi, dh lewat nk jogging nie, siap cepat
        ...
        turun
        ...
        ttbe2, hujan renyai2 n mulai lebat skit, alo, cmne nk lari cenggini
        ...
        naek bilik
        ...
        hujan berhenti
        ...
        malas nk turun balik, so aku bersenam laa kt bilik je
        ...
        xde org pun, mcm2 teknik aku wat, termasuk laaa berlari setempat
        ...
        haha, kre jogging gak la tu nmenye, lemak pun ade gk a pecah2
        ...
        bagus, so hri nie, aku share
        ...

        1. Berjalan setempat.
        Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas.
        Kesan:Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.
        2.Lari setempat.
        Angkat lutut dan hayun tangan.
        Kesan:Menggalakkan peredaran darah.
        3.Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok.
        Kesan:Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.
        4 .Lompat selang seli kiri dan kanan.Hayun tangan dengan rancak.
        Kesan:Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.
        5 .Lompat anak setempat.sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.
        Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.
        6.Berdiri setempat.Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.
        Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.
        7.Trunk twister.Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.
        Kesan:Menguatkan otot-otot pinggang.
        8.Duduk dan berdiri (5x)Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.
        Kesan:Menggalakkan peredaran darah
        9.Regang tengkuk.Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.
        Kesan:Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.
        10 .Regang tengkuk.Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.
        Kesan:Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.
        11.Regang Selangka.Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.
        Kesan:Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.
        12 .Regang bahu.Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.
        Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi
        13.Angkat tangan ke belakang (3x).Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang.
        Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu depan.
        14.Regang badan (2x).Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.
        Kesan:Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.
        15.Regangan depan.Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah.
        Kesan:Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.
        16.Kilas badan (2x).Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.
        Kesan:Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur.
        17.Tekan badan ke bawah.Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah.
        Kesan:Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.
        18.Peluk lutut (2x).Berdiri atas sebelah kaki.Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.
        Kesan:Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.
        19.Regang Peha (2x).Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.
        Kesan:Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.
        20 .Tolak dinding (2x).Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.
        Kesan:Mengendurkan otot-otot betis.
        21.Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi dihadapan
        Kesan: Menguatkan otot-otot betis
        22.'Lunge' Meregangkan otot-otot betis.
        Kesan: Menguatkan otot gastrok danhamstring
        23.Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot pahabahagian dalam dan belakangbahagian bawah.
        24.Perut ke paha. Regangkan otot-otot pahabahagian belakang danbahagian betis.
        Kesan: Menguatkan otot dibahagianpeha
        25.Bengkok lutut (3x).Berdiri tegak. Perlahan-lahanbengkokkan lutut hingga 2/3dan bertahan selama 10 saat.Ulang 3 kali.
        Kesan: Mengendurkan otot-ototbetis.
        26.Tolak bumbung (3x).Berdiri tegak. Tangan jalin jaridi atas kepala. Tolak ke atashingga sampai ke bumbung.Tahan selama 10 saat. Ulangsebanyak 3 kali.
        Kesan: Meregangkan otot-ototseluruh badan.
        27.Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tariknafas, angkat tangan ke sisidan ke atas. Hembuskan nafasperlahan-lahan habis-habisan.
        Kesan: Melegakan diri.
        28 .Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung.
        Kesan: Menguatkan otot-otot spinal,abdomen dan glatius
        29.Regangan 'lower back'. Meregangkan otot-ototpinggung dan belakangbahagian bawah.
        Kesan: Menguatkan otot-ototbelakang dan pinggul.
        30.Regangan kucing. Meregangkan otot-otot perut.
        Kesan: Menguatkan otot-ototbelakang dan abdomen
        31.Regangan tunduk. Meregangkan otot-otot dada dan bahu.
        Kesan:Meregangkan otot belakang,bahu dan abdomen
        32.Regangan 'gravlti'. Meregangkan otot-otot bahu,tulang rangka dan tepibelakang bahagian atas.
        Kesan: Menguatkan otot bahagiandada, lengan, bahu abdomendan belakang